สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่หลังคลอด

⭐ความสำคัญของโภชนาการหลังคลอด

โภชนาการที่เหมาะสมหลังคลอดมีบทบาทสำคัญหลายประการต่อความเป็นอยู่ที่ดีของแม่มือใหม่ ช่วยในกระบวนการรักษาตัว เติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป และให้พลังงานที่จำเป็นในการดูแลทารกแรกเกิด สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตน้ำนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

การละเลยความต้องการทางโภชนาการอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และอารมณ์ไม่สมดุล การให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพถือเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก

การเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากในภาวะฟื้นตัวหลังคลอดโดยรวม/ Small changes can lead to big improvements.</p

💊สารอาหารสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอด

💪โปรตีน

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญหลังคลอดบุตร นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

ตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 70-80 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้

โปรตีนช่วยลดความหิวและช่วยในการหลั่งน้ำนม/ Consider protein shakes as a supplement.</</p

🦴แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ซึ่งอาจลดลงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย

คุณแม่มือใหม่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว นมจากพืชเสริมแคลเซียม และเต้าหู้ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอมีความจำเป็นต่อการพัฒนากระดูกของทั้งมารดาและเด็ก/ Consider calcium supplements if dietary intake is insufficient.</p

🩸เหล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการทดแทนเลือดที่สูญเสียไประหว่างการคลอดและป้องกันโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตพลังงานและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ควรบริโภคธาตุเหล็กประมาณ 9 มก. ต่อวัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริมธาตุเหล็กเป็นแหล่งที่ดี การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการทำงานของสมองลดลง ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์เกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็กหากจำเป็น

🍃วิตามินดี

วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการควบคุมอารมณ์อีกด้วย

คุณแม่มือใหม่ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU (15 mcg) ต่อวัน แสงแดด อาหารเสริม และอาหารเสริมเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี หลายคนขาดวิตามินดี ดังนั้นจึงมักแนะนำให้เสริมวิตามินดี

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ควรพิจารณาตรวจระดับวิตามินดี

🐟กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกและอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ของมารดาได้ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย

ตั้งเป้าที่จะรับประทาน DHA อย่างน้อย 200-300 มก. ต่อวัน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทยังมีโอเมก้า 3 เช่นกัน แต่ร่างกายต้องแปลงเป็น DHA

การเสริมโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ที่ไม่ได้รับประทานปลาเป็นประจำ/ Consult with a healthcare provider.</p

💧การให้ความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้า ท้องผูก และน้ำนมลดลง

พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน ชาสมุนไพร ซุป และผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงก็ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอได้เช่นกัน

พกขวดน้ำติดตัวไว้และจิบน้ำตลอดวัน สังเกตสัญญาณความกระหายน้ำของร่างกาย

🥦ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและป้องกันอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่มักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย

ตั้งเป้าที่จะรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม

ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สบายทางเดินอาหาร ดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ใยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

🍋วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจนซึ่งมีความสำคัญต่อการสมานแผล นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย

ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 75-120 มก. ต่อวัน ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เบอร์รี่ พริก และผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดี

วิตามินซีละลายน้ำได้ ดังนั้นการรับประทานเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ ลองบีบมะนาวใส่ลงไปในน้ำดู

🌟วิตามินบี

วิตามินบี ซึ่งรวมถึงบี 12 และโฟเลต มีความจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน การทำงานของเส้นประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์อีกด้วย

แหล่งที่ดีของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักใบเขียว อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมวิตามินบี

การขาดวิตามินบีอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ซึมเศร้า และปัญหาทางระบบประสาท ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์หากคุณสงสัยว่ามีการขาดวิตามินบี

🍽️ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่

นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่รวมสารอาหารจำเป็นตามที่กล่าวข้างต้น:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่และถั่ว โยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้ง
• อาหารกลางวัน:สลัดไก่หรือปลาย่าง ขนมปังโฮลวีต และอะโวคาโด
• มื้อเย็น:แซลมอนอบกับผักย่าง (บร็อคโคลี่ แครอท มันเทศ) ควินัว
• ของว่าง:ไข่ลวก ผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม) ถั่วรวม ชีส และแครกเกอร์

นี่เป็นเพียงแผนตัวอย่าง และความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

🚫อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดในช่วงหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากให้นมบุตร:

• ปลาที่มีปรอทสูง:หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลาฉลาม ปลาทูน่าครีบเหลือง และปลาไทล์
• คาเฟอีนที่มากเกินไป:จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้เหลือ 200-300 มก. ต่อวัน (ประมาณกาแฟ 1-2 ถ้วย)
• แอลกอฮอล์:แอลกอฮอล์สามารถผ่านเข้าสู่ในน้ำนมแม่และส่งผลต่อทารกได้ หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ ควรรออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนให้นมลูกหรือปั๊มนม
• อาหารแปรรูป:จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ใส่ใจว่าลูกน้อยของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรกับอาหารบางชนิดในอาหารที่คุณรับประทาน ทารกบางคนอาจแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม กลูเตน หรือสารก่อภูมิแพ้อื่นๆ