วิธีดูแลตัวเองง่ายๆ สำหรับคุณแม่ที่เหนื่อยล้า

ทำความเข้าใจภาวะหมดไฟของแม่

อาการหมดไฟในการเป็นแม่คือภาวะที่ร่างกาย อารมณ์ และจิตใจอ่อนล้า ซึ่งเกิดจากความเครียดที่มากเกินไปและยาวนานอันเนื่องมาจากการเป็นแม่ อาการนี้มีลักษณะคือรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สนใจ และทำอะไรได้ไม่เต็มที่

การรับรู้สัญญาณของภาวะหมดไฟเป็นขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหา อาการต่างๆ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง หงุดหงิด วิตกกังวล นอนไม่หลับ และสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ การเพิกเฉยต่อสัญญาณเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรงกว่า ดังนั้นการดูแลตนเองเชิงรุกจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

การให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งจำเป็น คุณแม่ที่พักผ่อนเพียงพอและมีอารมณ์ที่สมดุลจะดูแลลูกๆ และครอบครัวได้ดีกว่า

ไอเดียดูแลตัวเองง่ายๆ และรวดเร็ว

การหาเวลาเพื่อดูแลตัวเองอาจดูเป็นไปไม่ได้ แต่การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ได้ นี่คือแนวคิดง่ายๆ บางประการที่จะนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ:

• หายใจเข้าลึกๆ สัก 5-10 นาทีฝึกหายใจอย่างมีสติเพื่อสงบระบบประสาทและลดความเครียด จดจ่อกับการหายใจและปล่อยความคิดที่พลุ่งพล่านออกไป
• เพลิดเพลินกับเครื่องดื่มอุ่นๆ:จิบชา กาแฟ หรือช็อกโกแลตร้อน ความอบอุ่นและกลิ่นหอมช่วยผ่อนคลายและให้ความรู้สึกสบายใจ
• ฟังเพลงโปรดของคุณ:เปิดเพลงจังหวะสนุกสนานเพื่อกระตุ้นอารมณ์ของคุณ หรือเปิดเพลงผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลาย ดนตรีสามารถช่วยคลายเครียดได้ดี
• ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์:การสูดอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดเพียงไม่กี่นาทีก็ช่วยให้คุณสดชื่นขึ้นได้ เดินเล่นรอบตึกหรือนั่งเล่นบนระเบียงบ้านก็ได้
• ฝึกสมาธิอย่างรวดเร็ว:ใช้แอปทำสมาธิหรือวิดีโอแนะนำการทำสมาธิเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาที

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับ

การนอนไม่พอเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้แม่รู้สึกอ่อนล้า แม้ว่าการนอนหลับให้เต็มอิ่มตลอดคืนอาจไม่ใช่เรื่องที่ทำได้เสมอไป แต่การให้ความสำคัญกับการนอนหลับทุกครั้งที่ทำได้ก็เป็นสิ่งสำคัญ

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย ตั้งเป้าหมายนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แม้ว่าจะหมายถึงการปรับเปลี่ยนตารางเวลาของคุณก็ตาม

งีบหลับในขณะที่ลูกน้อยงีบหลับ หากทำได้ การงีบหลับเพียง 20-30 นาทีก็สามารถเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณได้อย่างมาก

การบำรุงร่างกายของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาระดับพลังงานและความเป็นอยู่โดยรวม คุณแม่ที่เหนื่อยล้ามักละเลยความต้องการทางโภชนาการของตนเอง ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและเครียดมากขึ้น

เน้นการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร รับประทานผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสีให้มาก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของขบเคี้ยวแปรรูป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงานได้

ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ การขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนล้าและปวดหัว ดังนั้นการมีขวดน้ำติดตัวไว้จึงถือเป็นนิสัยที่ดี

สติและสมาธิ

การฝึกสติและการทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย การฝึกปฏิบัติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน

เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสั้นๆ วันละ 5-10 นาที มีแอพการทำสมาธิและแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่ให้บริการฟรีเพื่อให้คำแนะนำคุณ จดจ่อกับลมหายใจ ความรู้สึกของร่างกาย หรือเสียงรอบตัวคุณ

ฝึกสติให้เข้ากับกิจกรรมประจำวัน เช่น ล้างจานหรืออาบน้ำ ใส่ใจกับความรู้สึกและรายละเอียดของประสบการณ์นั้นๆ แทนที่จะปล่อยให้จิตใจล่องลอยไป

การเชื่อมต่อกับผู้อื่น

การเชื่อมโยงทางสังคมมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ การโดดเดี่ยวอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและเครียดมากขึ้น

หาเวลาพบปะกับเพื่อน ครอบครัว หรือคุณแม่คนอื่นๆ เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ไปเล่นกับเพื่อน หรือคุยโทรศัพท์กับเพื่อน การแบ่งปันประสบการณ์และความรู้สึกของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนๆ เพื่อแบ่งปันความรับผิดชอบในการดูแลเด็กหรืองานบ้าน การยอมรับความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ

การกำหนดขอบเขต

การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธถือเป็นทักษะการดูแลตนเองที่สำคัญ คุณแม่ที่เหนื่อยล้ามักรู้สึกกดดันที่จะต้องรับภาระมากเกินไป จนนำไปสู่ภาวะหมดไฟ

ประเมินภาระงานของคุณและระบุพื้นที่ที่คุณสามารถลดภาระงานได้ มอบหมายงานให้คนอื่นทำหรือกำจัดกิจกรรมที่ไม่จำเป็น ไม่เป็นไรที่จะจัดลำดับความสำคัญของความต้องการของคุณเองและปฏิเสธคำขอที่ทำให้คุณหมดพลัง

แจ้งขอบเขตของคุณให้ชัดเจนและแน่วแน่ แจ้งให้ผู้อื่นทราบว่าคุณเต็มใจทำอะไรและไม่เต็มใจทำอะไร ปกป้องเวลาและพลังงานของคุณโดยกำหนดขีดจำกัดความพร้อมของคุณ

การมีส่วนร่วมในงานอดิเรกและความสนใจ

การค้นพบและมีส่วนร่วมในงานอดิเรกและความสนใจอีกครั้งสามารถจุดประกายความหลงใหลของคุณขึ้นมาอีกครั้งและช่วยพักผ่อนจากความต้องการของความเป็นแม่ได้เป็นอย่างดี

ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณเคยสนุกสนานก่อนจะเป็นแม่ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ วาดรูป ทำสวน หรือเต้นรำ ให้จัดเวลาให้กับกิจกรรมเหล่านี้ในตารางงานของคุณ การใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อทำกิจกรรมที่คุณสนใจก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

อย่ารู้สึกผิดที่ทำตามงานอดิเรก จำไว้ว่าการดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นแม่ที่ดี ลูกๆ ของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเห็นคุณมีความสุขและสมหวัง

ความสำคัญของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินซึ่งมีผลในการปรับปรุงอารมณ์และสามารถลดความเครียดได้

ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบและเหมาะสมกับตารางเวลาของคุณ อาจเป็นอะไรก็ได้ เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง การว่ายน้ำ หรือโยคะ ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

หากคุณมีเวลาไม่มาก ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงเล็กๆ การออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีก็อาจเป็นประโยชน์ได้ ลองสร้างสรรค์และหาวิธีนำการเคลื่อนไหวเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณ