กิจวัตรออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเรียบง่ายสำหรับคุณแม่หลังคลอด

💪ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ได้หมายความถึงการลดน้ำหนักหลังคลอดเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และบรรเทาความไม่สบายทั่วไปหลังคลอด การจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายที่สนับสนุนเป้าหมายเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว

อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ใดๆ หลังคลอดบุตร ผู้ให้บริการสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลตามการฟื้นตัวของแต่ละบุคคลและสภาวะทางการแพทย์เฉพาะของคุณได้

รับฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสม การพักผ่อนและฟื้นฟูมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในช่วงนี้

🧘‍♀️หลักการสำคัญของการออกกำลังกายหลังคลอด

หลักการสำคัญหลายประการควรเป็นแนวทางในการออกกำลังกายหลังคลอดของคุณ หลักการเหล่านี้รับประกันความปลอดภัยและประสิทธิผลในขณะที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะตัวของร่างกายที่กำลังฟื้นตัวของคุณ

• เริ่มช้าๆ:เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา
• เน้นที่แกนกลางลำตัวและพื้นเชิงกราน:บริเวณเหล่านี้มักอ่อนแอลงในระหว่างการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
• ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายและหยุดหากจำเป็น
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย
• ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน:การนอนหลับเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวและระดับพลังงาน

✅การออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายต่อไปนี้ถือว่าปลอดภัยและมีประสิทธิผลสำหรับคุณแม่หลังคลอด แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสมอ

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels)

การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้อีกด้วย

ในการทำ Kegel ให้บีบกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงคลายออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละหลายๆ ครั้ง

ให้แน่ใจว่าคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น และไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อก้น

2. การหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้ระบบประสาทสงบ ลดความเครียด และปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยในการนอนหลับอีกด้วย

นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกโดยให้หน้าท้องยกขึ้นในขณะที่หน้าอกนิ่ง หายใจออกช้าๆ ทางปากโดยดึงหน้าท้องเข้า ทำซ้ำเป็นเวลาหลายนาที

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกเมื่อทุกที่ ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการจัดการความเครียดและปรับปรุงการทำงานของแกนกลางร่างกาย

3. การเคลื่อนไหวแกนกลางอย่างนุ่มนวล (การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง)

การออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก ซึ่งมีความสำคัญต่อความมั่นคงและการรองรับ เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวขั้นสูง

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามรูดซิปกางเกงรัดรูป ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เน้นที่การรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการโค้งงอหรือเกร็งหลัง

4. กระดูกเชิงกรานเอียง

การเอียงเชิงกรานช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นอาการที่มักเกิดขึ้นในช่วงหลังคลอด

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า โดยให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง โดยให้หลังส่วนล่างราบไปกับพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกหรือฉับพลัน

5. การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกและสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย การเดินช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น เพิ่มระดับพลังงาน และช่วยควบคุมน้ำหนักได้

เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วตามที่คุณรู้สึกสบายใจ ตั้งเป้าหมายเดินอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

ควรพิจารณานำลูกน้อยของคุณไปด้วยในรถเข็นเด็กหรือรถเข็นเด็กเพื่อให้เป็นกิจกรรมของครอบครัว

6. ไม้กระดานดัดแปลง

ท่าแพลงก์ที่ปรับเปลี่ยนจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ และหลัง ถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงโดยรวม

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า วางแขนท่อนล่างลงบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เหยียดขาไปด้านหลังโดยพักเข่า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงเข่า ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

หลีกเลี่ยงการหย่อนสะโพกหรือหลังแอ่น เน้นที่การรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงและมั่นคง

7.สะพาน

สะพานช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น ขาหลัง และแกนกลางลำตัว ช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้น แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือกดส้นเท้า เน้นการบีบกล้ามเนื้อก้นในตอนสูงสุดของการเคลื่อนไหว

⚠️การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง (ในช่วงแรก)

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะในช่วงแรกหลังคลอด เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นเชิงกรานซึ่งกำลังฟื้นตัวต้องรับน้ำหนักมากเกินไป

• ท่าครันช์และซิทอัพ:การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้ภาวะ diastasis recti (ช่องท้องแยกจากกัน) แย่ลง
• กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง:การวิ่ง การกระโดด และกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ สามารถสร้างแรงกดดันมากเกินไปให้กับพื้นเชิงกราน
• การยกของหนัก:หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักมากจนกว่าความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

🌱โภชนาการและการให้ความชุ่มชื้น

โภชนาการและการดื่มน้ำที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและออกกำลังกายหลังคลอด การรับประทานอาหารที่สมดุลและดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยสร้างความแข็งแรง พลังงาน และความเป็นอยู่โดยรวมให้ดีขึ้น

• เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป:รวมผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสีให้มาก
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากๆ ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะหากคุณกำลังให้นมบุตรอยู่
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป:สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงและขัดขวางการฟื้นตัวของคุณได้

😴พักผ่อนและฟื้นฟู

การพักผ่อนและฟื้นฟูมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด การนอนหลับให้เพียงพอและปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและใจของคุณ

• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ:ตั้งเป้าหมายนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หากเป็นไปได้
• งีบหลับในขณะที่ลูกน้อยงีบหลับ:การกระทำดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอได้
• ฟังร่างกายของคุณ:พักผ่อนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด