เสริมสร้างแกนกลางของคุณ: เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย Kegel เพื่อสุขภาพเชิงกราน

ทำความเข้าใจพื้นเชิงกรานของคุณ

พื้นเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก (ในผู้หญิง) และทวารหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดออกเหมือนเปลญวนจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการปัสสาวะ การขับถ่าย และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ กล้ามเนื้อพื้นเชิงกรานที่อ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กลั้นอุจจาระไม่อยู่ และอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน

การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การแก่ชรา และภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลง โชคดีที่การออกกำลังกายแบบเฉพาะจุด เช่น การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพื้นเชิงกรานและบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ไหนและจะแยกออกจากกันได้อย่างไรถือเป็นขั้นตอนแรกในการออกกำลังกายแบบ Kegel ที่ประสบความสำเร็จ

การระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ Kegel จำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเสียก่อน วิธีทั่วไปคือพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทาง อย่างไรก็ตาม ควรทำเพื่อระบุกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ใช่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ปัสสาวะไม่หมดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดตัวเองไม่ให้ผายลม กล้ามเนื้อที่คุณเกร็งคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณควรจะรู้สึกถึงแรงยกภายในอุ้งเชิงกรานของคุณ

หากคุณยังไม่แน่ใจ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลและช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการปรับให้เหมาะสม

วิธีการทำ Kegel Exercises อย่างถูกต้อง

เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบ Kegel ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำได้อย่างถูกต้อง:

1. ทำความสะอาดกระเพาะปัสสาวะ:เริ่มต้นด้วยการทำความสะอาดกระเพาะปัสสาวะเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
2. ค้นหาตำแหน่งที่สบาย:คุณสามารถทำ Kegel ขณะนั่ง นอน หรือยืน
3. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:บีบกล้ามเนื้อที่คุณระบุไว้ก่อนหน้านี้ราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ
4. ค้างการหดตัว:ค้างการหดตัวไว้ 3-5 วินาที
5. ผ่อนคลาย:ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณโดยสมบูรณ์เป็นเวลา 3-5 วินาที
6. ทำซ้ำ:ทำซ้ำลำดับนี้ 10-15 ครั้ง

อย่าลืมหายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หรือก้น เน้นการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ พยายามฝึก Kegel หลายๆ ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

หลายๆ คนทำผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพลดลง ควรระวังข้อผิดพลาดเหล่านี้:

• การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ:หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หรือก้น ให้เน้นเฉพาะบริเวณอุ้งเชิงกรานเท่านั้น
• กลั้นหายใจ:หายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกาย การกลั้นหายใจอาจเพิ่มแรงกดดันในช่องท้องและขัดขวางประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคีเกล
• การทำ Kegel ในขณะปัสสาวะ:ใช้เทคนิคนี้เพื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเท่านั้น การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาที่กระเพาะปัสสาวะได้
• ทำซ้ำมากเกินไป:เริ่มด้วยการทำซ้ำไม่กี่ครั้งแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและปวดเมื่อยได้

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายใดๆ ให้หยุดการออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์

การใส่ใจร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

การนำ Kegels เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Kegel คือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นี่คือเคล็ดลับบางประการในการนำการออกกำลังกายแบบ Kegel มาใช้ในชีวิตประจำวัน:

• ขณะขับรถ:ทำ Kegel ในขณะที่รอสัญญาณไฟแดงหรือติดอยู่ในจราจร
• ที่โต๊ะทำงานของคุณ:บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณในขณะที่ทำงานที่โต๊ะทำงาน
• ระหว่างโฆษณา:ทำ Kegel สักชุดขณะดูโทรทัศน์
• ก่อนนอน:ทำ Kegel ในขณะนอนบนเตียงก่อนเข้านอน

การตั้งการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณก็จะแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

หากฝึก Kegel จนเป็นนิสัย เช่นเดียวกับการแปรงฟัน คุณจะได้รับผลประโยชน์ในระยะยาว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง:

• การควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น: Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โดยเฉพาะภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เนื่องจากความเครียด (ปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ)
• เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ:กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงขึ้นสามารถปรับปรุงความรู้สึกทางเพศ ความตื่นตัว และการถึงจุดสุดยอดได้
• การรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน: Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ซึ่งเป็นภาวะที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลงมาจากตำแหน่งปกติ
• การฟื้นฟูหลังคลอด: การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร ส่งเสริมการรักษาและการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น
• การควบคุมลำไส้ที่ดีขึ้น: Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี และเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานของคุณ

ด้วยการนำ Kegels เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะสามารถดำเนินขั้นตอนเชิงรุกเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณให้ดีขึ้นได้

การออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายแบบ Kegel ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เช่นกัน สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยปรับปรุง:

• การทำงานของอวัยวะเพศ:กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังองคชาต ส่งผลให้แข็งตัวได้แน่นขึ้น
• การหลั่งเร็ว: Kegel ช่วยให้ผู้ชายสามารถควบคุมการหลั่งได้ดีขึ้น
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่: การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากได้
• การควบคุมลำไส้: การ ออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือลดภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ได้

เทคนิคในการทำ Kegels นั้นเหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สิ่งสำคัญคือการระบุและแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ผู้ชายสามารถนำ Kegel มาใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายเช่นเดียวกับผู้หญิง ประโยชน์ที่ได้รับนั้นคุ้มค่าแก่ความพยายาม

การออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายแบบ Kegel มีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และวัยหมดประจำเดือนส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยผู้หญิงได้ดังนี้:

• เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร:การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น
• ฟื้นฟูหลังคลอดบุตร: การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยรักษาและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร ลดความเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน
• จัดการกับอาการวัยหมดประจำเดือน: Kegel ช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและการทำงานทางเพศในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน
• ป้องกันภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน: การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและป้องกันไม่ให้อวัยวะเคลื่อนลงมาจากตำแหน่งปกติ

ผู้หญิงควรเริ่มทำการบริหารกล้ามเนื้อ Kegel ตั้งแต่เนิ่นๆ ในชีวิต และทำต่อไปตลอดชีวิตเพื่อรักษาสุขภาพอุ้งเชิงกรานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดพื้นเชิงกรานเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุนเฉพาะบุคคล

เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะปลอดภัยและมีประสิทธิผลโดยทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณพบอาการดังต่อไปนี้:

• ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่เรื้อรัง:หากการออกกำลังกายแบบ Kegel ไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะโรคอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• อาการปวดอุ้งเชิงกราน:หากคุณมีอาการปวดในอุ้งเชิงกราน หลัง หรือช่องท้อง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบสาเหตุ
• ความยากลำบากในการระบุกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ:หากคุณไม่สามารถระบุตำแหน่งหรือแยกกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณได้ นักบำบัดพื้นอุ้งเชิงกรานสามารถให้คำแนะนำได้
• อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน:หากคุณสงสัยว่าคุณมีอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและทางเลือกการรักษา

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสามารถให้การประเมินที่ครอบคลุมและแนะนำแนวทางการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณได้

อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับสุขภาพอุ้งเชิงกรานของคุณ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Kegel