วิธีดูแลร่างกายในช่วงหลังคลอด

โภชนาการเพื่อการฟื้นตัวหลังคลอด

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำหรับการรักษาและเติมพลังหลังคลอดบุตร ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมสามารถส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก

เน้นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อใหม่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการผลิตน้ำนมหากคุณกำลังให้นมบุตร

• โปรตีน:จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างกล้ามเนื้อ รวมเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่ว และถั่วเลนทิลไว้ในอาหารของคุณ
• ธาตุเหล็ก:ช่วยเติมเต็มธาตุเหล็กที่สูญเสียไประหว่างการคลอดบุตร เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม เนื้อแดง และซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็ก พิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กหากแพทย์แนะนำ
• แคลเซียม:มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องให้นมบุตร ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว และอาหารเสริมเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม
• วิตามินซี:ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ และพริกเป็นตัวเลือกที่ดี
• ไขมันดี:มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการผลิตฮอร์โมน อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์
• การดื่มน้ำให้เพียงพอ:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยผลิตน้ำนมในระหว่างให้นมบุตร

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป เพราะสิ่งเหล่านี้อาจขัดขวางการฟื้นตัวและส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ รับฟังสัญญาณความหิวของร่างกายและรับประทานอาหารเมื่อคุณหิว การเตรียมอาหารล่วงหน้าหรือขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนๆ จะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องทำงานหนักเช่นนี้

การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดบุตร

การฟื้นตัวทางร่างกายหลังคลอดบุตรต้องใช้เวลาและความอดทน ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการรักษาจากความต้องการทางร่างกายในช่วงตั้งครรภ์และคลอดบุตร

การให้ความสำคัญกับการพักผ่อน การเคลื่อนไหวเบาๆ และการดูแลแผลอย่างถูกวิธีสามารถส่งเสริมการรักษาและลดความรู้สึกไม่สบายได้

พักผ่อนและนอนหลับ

การขาดการนอนเป็นเรื่องปกติในช่วงหลังคลอด แต่การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ พยายามให้ลูกน้อยนอนหลับในขณะที่ลูกหลับ แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงงีบหลับสั้นๆ ตลอดทั้งวันก็ตาม

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย และขอความช่วยเหลือในการทำงานบ้านและดูแลเด็กเพื่อให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายแบบเบาๆ

เมื่อแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้แล้ว ให้เริ่มทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดิน การยืดเส้นยืดสาย และการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดหลังคลอดได้

ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงเพียงพอ

การดูแลบริเวณฝีเย็บ

หากคุณคลอดบุตรทางช่องคลอด การดูแลบริเวณฝีเย็บอย่างถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อและส่งเสริมการรักษา ทำความสะอาดบริเวณดังกล่าวด้วยน้ำอุ่นหลังเข้าห้องน้ำทุกครั้ง และใช้ขวดปัสสาวะเพื่อบรรเทาอาการไม่สบาย

การแช่น้ำในอ่างอาบน้ำยังช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมได้ ควรเปลี่ยนผ้าอนามัยบ่อยๆ และหลีกเลี่ยงการใช้ผ้าอนามัยแบบสอดจนกว่าแพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น

การฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอด

หากคุณต้องผ่าตัดคลอด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการดูแลแผลและการจัดการความเจ็บปวดอย่างเคร่งครัด หลีกเลี่ยงการยกของหนักและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

พักผ่อนให้เพียงพอและให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟู การเดินเบาๆ ช่วยป้องกันลิ่มเลือดและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต

การให้ความสำคัญกับสุขภาพจิต

ช่วงหลังคลอดอาจเป็นช่วงที่ท้าทายทางอารมณ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การนอนหลับไม่เพียงพอ และความต้องการในการดูแลทารกแรกเกิด การให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการฟื้นฟูร่างกาย

ยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติที่จะมีอารมณ์ต่างๆ มากมาย เช่น ความสุข ความวิตกกังวล และความเศร้า หากคุณประสบปัญหา ควรขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง ครอบครัว เพื่อน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอด

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) และความวิตกกังวลหลังคลอด (PPA) เป็นภาวะทั่วไปที่อาจส่งผลต่อคุณแม่มือใหม่ อาการอาจรวมถึงความเศร้าโศกเรื้อรัง หงุดหงิด นอนไม่หลับ และกังวลมากเกินไป

หากคุณสงสัยว่าตนเองเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) หรือโรคซึมเศร้าหลังคลอด (PPA) โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ทางเลือกในการรักษา ได้แก่ การบำบัด การใช้ยา และกลุ่มช่วยเหลือ

กลยุทธ์การดูแลตนเอง

ทำกิจกรรมดูแลตัวเองที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเติมพลังได้ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือใช้เวลาอยู่ท่ามกลางธรรมชาติ

การดูแลตัวเองแม้เพียงช่วงสั้นๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ให้กับสุขภาพโดยรวมของคุณได้ จำไว้ว่าการดูแลตัวเองจะช่วยให้คุณดูแลลูกน้อยได้ดีขึ้น

การสร้างระบบสนับสนุน

เชื่อมต่อกับคุณแม่มือใหม่คนอื่นๆ ผ่านกลุ่มสนับสนุนหรือฟอรัมออนไลน์ การแบ่งปันประสบการณ์และความท้าทายของคุณกับผู้อื่นที่เข้าใจอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน ๆ การยอมรับความช่วยเหลือในการทำงานบ้าน ดูแลเด็ก หรือเตรียมอาหาร จะช่วยบรรเทาความเครียดและทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัวได้

กลยุทธ์การนอนหลับสำหรับพ่อแม่มือใหม่

การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาสำคัญสำหรับพ่อแม่มือใหม่ การใช้กลยุทธ์การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่และมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม

• นอนเมื่อลูกน้อยหลับ:คำแนะนำคลาสสิกนี้มีความสำคัญมาก ใช้เวลาที่ลูกน้อยงีบหลับเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงสั้นๆ ก็ตาม
• สร้างกิจวัตรก่อนนอน:สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็น ใช้ผ้าม่านทึบแสง ที่อุดหู หรือเครื่องสร้างเสียงสีขาวเพื่อลดสิ่งรบกวน
• แบ่งปันหน้าที่ในตอนกลางคืน:หากคุณมีคู่ครอง ให้แบ่งหน้าที่ในตอนกลางคืนเพื่อให้ทั้งคู่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ผลัดกันป้อนอาหาร เปลี่ยนผ้าอ้อม และปลอบโยนลูกน้อย
• จำกัดเวลาการใช้หน้าจอก่อนนอน:แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• คาเฟอีนและแอลกอฮอล์:จำกัดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในช่วงเย็น สารเหล่านี้อาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณได้

แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

การกลับมาออกกำลังกายหลังคลอดบุตรจะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรง อารมณ์ดีขึ้น และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างราบรื่น

• ปรึกษาแพทย์ของคุณ:ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขออนุมัติ แพทย์จะประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณและให้คำแนะนำตามประสบการณ์ด้านสุขภาพและคลอดบุตรของคุณ
• เริ่มช้าๆ:เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน การยืดกล้ามเนื้อ และการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว
• ฟังร่างกายของคุณ:ใส่ใจสัญญาณของร่างกายและหยุดเคลื่อนไหวหากคุณรู้สึกเจ็บปวด มีเลือดออก หรือเวียนศีรษะ หลีกเลี่ยงการหักโหมเกินไป โดยเฉพาะในช่วงแรกหลังคลอด
• เน้นที่ความแข็งแรงของแกนกลาง:การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยปรับปรุงท่าทาง ลดอาการปวดหลัง และรองรับอวัยวะในช่องท้องของคุณ รวมการออกกำลังกาย เช่น ท่าแพลงก์ ท่าสะพาน และท่าเอียงกระดูกเชิงกราน ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
• การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน:การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegels สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้
• รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำให้มากๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระดับน้ำในร่างกายเหมาะสมและช่วยผลิตน้ำนม หากคุณกำลังให้นมบุตร