ท่าบริหารผ่อนคลายสำหรับคุณแม่ที่เครียด

ทำความเข้าใจความเครียดในการเป็นแม่

แรงกดดันที่แม่ต้องเผชิญมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งการนอนไม่พอ การเรียกร้องเวลาอย่างต่อเนื่อง และภาระทางอารมณ์ในการดูแลลูก ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง การรับรู้สัญญาณของความเครียดถือเป็นก้าวแรกในการจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ

อาการทั่วไปของความเครียด ได้แก่ หงุดหงิด อ่อนล้า ไม่มีสมาธิ ปวดหัว และกล้ามเนื้อตึง การเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะหมดไฟและปัญหาสุขภาพอื่นๆ การให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต

การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายร่างกายก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย โดยต่อต้านผลของฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน

การหายใจเพื่อความสงบทันที

การหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด เนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา การโฟกัสที่การหายใจจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับช่วงเวลาปัจจุบัน ลดความคิดที่พลุ่งพล่านและความวิตกกังวล เทคนิคการหายใจหลายๆ อย่างอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

การหายใจด้วยกระบังลม (การหายใจด้วยหน้าท้อง)

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอด วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายโดยทำให้หัวใจเต้นช้าลงและลดความดันโลหิต การกระทำง่ายๆ นี้สามารถช่วยให้มีสติสัมปชัญญะมากขึ้น

1. นอนหงายโดยงอเข่า หรือไม่ก็นั่งสบายๆ บนเก้าอี้
2. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนท้อง
3. หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ โดยให้หน้าท้องของคุณยกขึ้นในขณะที่หน้าอกยังคงนิ่งอยู่
4. หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ โดยให้หน้าท้องยุบลง
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที โดยเน้นที่ความรู้สึกของลมหายใจ

การหายใจแบบกล่อง

การหายใจแบบกล่องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ระบบประสาทสงบลง โดยการหายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออก และกลั้นหายใจอีกครั้งเป็นช่วงเวลาเท่าๆ กัน รูปแบบจังหวะนี้จะช่วยควบคุมการหายใจและลดความวิตกกังวลได้

1. นั่งสบาย ๆ หลังตรง
2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1 ถึง 4
3. กลั้นลมหายใจไว้โดยนับถึงสี่
4. หายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1 ถึง 4
5. กลั้นลมหายใจอีกครั้งโดยนับถึงสี่
6. ทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที

การหายใจทางรูจมูกสำรอง (นาทิ โศธนา)

เทคนิคการหายใจแบบโยคะนี้ช่วยปรับสมดุลของสมองซีกซ้ายและขวา ช่วยให้รู้สึกสงบและแจ่มใสขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มสมาธิได้เป็นอย่างดี ถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ตัวเองมีสมาธิ

1. นั่งสบาย ๆ หลังตรง
2. ปิดรูจมูกขวาของคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา
3. หายใจเข้าช้าๆ ผ่านรูจมูกซ้ายของคุณ
4. ปิดรูจมูกซ้ายของคุณด้วยนิ้วนางขวา และปล่อยนิ้วหัวแม่มือขวา
5. หายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูกขวาของคุณ
6. หายใจเข้าทางรูจมูกขวาของคุณ
7. ปิดรูจมูกขวาของคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา และปล่อยนิ้วนางขวาของคุณ
8. หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
9. ทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที

การฝึกสติและการทำสมาธิเพื่อความสงบภายใน

การมีสติหมายถึงการใส่ใจกับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน การทำสมาธิเป็นการฝึกสติ ช่วยให้คุณตระหนักรู้ถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้นโดยไม่ปล่อยให้มันครอบงำคุณ การฝึกสติช่วยส่งเสริมการควบคุมอารมณ์

การทำสมาธิสแกนร่างกาย

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างความตระหนักรู้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยสังเกตความรู้สึกต่างๆ โดยไม่ตัดสิน ช่วยคลายความตึงเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย สามารถทำได้โดยนอนราบหรือนั่งสบายๆ

1. นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2. หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง
3. ให้ความสนใจไปที่นิ้วเท้าของคุณ สังเกตความรู้สึกต่างๆ เช่น ความรู้สึกเสียวซ่า ความอบอุ่น หรือความกดดัน
4. ค่อยๆ ขยับความสนใจของคุณขึ้นไปตามร่างกาย โดยโฟกัสไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายตามลำดับ ได้แก่ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง หน้าอก หลัง ไหล่ แขน มือ คอ ใบหน้า และศีรษะ
5. หากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดหรือความไม่สบายใจใดๆ เพียงยอมรับมันและหายใจเข้าไป
6. ดำเนินการต่อประมาณ 10-15 นาที

การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

การทำสมาธิแบบมีไกด์คือการฟังเสียงที่บันทึกเพื่อแนะนำคุณตลอดการฝึกผ่อนคลายหรือการสร้างภาพ การฟังเสียงเหล่านี้สามารถเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเรียนรู้การทำสมาธิและทำให้การปฏิบัติของคุณมีความลึกซึ้งยิ่งขึ้น แอปและแหล่งข้อมูลออนไลน์จำนวนมากเสนอการทำสมาธิแบบมีไกด์เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

• หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวน
• นั่งหรือนอนได้ตามสบาย
• ใส่หูฟังและฟังการทำสมาธิแบบมีคำนำทาง
• ปฏิบัติตามคำแนะนำและปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย
• ดำเนินการต่อประมาณ 10-20 นาที

การตระหนักรู้ถึงกิจกรรมประจำวัน

คุณสามารถฝึกสติในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ล้างจาน อาบน้ำ หรือรับประทานอาหาร เพียงแค่จดจ่อกับกิจกรรมนั้นๆ อย่างเต็มที่ สังเกตความรู้สึก กลิ่น และรสชาติที่เกี่ยวข้อง การทำเช่นนี้จะเปลี่ยนงานธรรมดาๆ ให้กลายเป็นโอกาสในการผ่อนคลาย

• เลือกกิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำ
• ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ให้หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง และตั้งใจที่จะอยู่กับปัจจุบัน
• ขณะที่คุณทำกิจกรรม ให้ใส่ใจกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง
• หากคุณเผลอไผล ให้ค่อยๆ เปลี่ยนความสนใจกลับมาที่กิจกรรมนั้นอีกครั้ง
• ดำเนินการต่อไปตามที่คุณต้องการ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนเกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย เทคนิคนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดทางร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลาย ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้เป็นอย่างดี

1. นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2. หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง
3. โฟกัสที่มือขวาของคุณและกำมือโดยเกร็งกล้ามเนื้อในมือและปลายแขน
4. ค้างแรงตึงไว้ 5-10 วินาที
5. ปล่อยความตึงเครียดและสังเกตความรู้สึกผ่อนคลาย
6. ทำซ้ำกับมือซ้ายของคุณ
7. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย เช่น แขน ไหล่ ใบหน้า คอ หน้าอก ท้อง ขา และเท้า ต่อไป
8. ดำเนินการต่อประมาณ 15-20 นาที

การสร้างภาพเพื่อการผ่อนคลายความเครียด

การสร้างภาพจินตนาการเป็นการใช้จินตนาการของคุณเพื่อสร้างฉากที่สงบและผ่อนคลายในใจของคุณ เทคนิคนี้ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยเปลี่ยนความสนใจของคุณจากความคิดและความรู้สึกเชิงลบ เทคนิคนี้สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการผ่อนคลายและความเป็นอยู่ที่ดี

1. หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวน
2. นั่งหรือนอนได้ตามสบาย
3. หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง
4. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย เช่น ชายหาด ป่าไม้ หรือทุ่งหญ้าบนภูเขา
5. ใช้ประสาทสัมผัสของคุณโดยสังเกตภาพ เสียง กลิ่น รสชาติ และพื้นผิวของสภาพแวดล้อมของคุณ
6. อนุญาตให้ตัวเองผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับความสงบและความเงียบสงบของฉากในจินตนาการของคุณ
7. ดำเนินการต่อประมาณ 10-20 นาที

การสร้างกิจวัตรการผ่อนคลาย

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย พยายามนำเทคนิคเหล่านี้มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าจะเป็นเพียงเวลาสั้นๆ ก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าการฝึกปฏิบัติเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มปริมาณจากตรงนั้น

ระบุช่วงเวลาระหว่างวันเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือรับมือไม่ไหว นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองทำแบบฝึกหัดการหายใจก่อนเริ่มวันทำงาน หรือทำสมาธิสแกนร่างกายก่อนเข้านอน แม้แต่การพักสั้นๆ ก็สามารถช่วยได้

ลองใช้วิธีต่างๆ เพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด บางคนชอบฝึกหายใจ ในขณะที่บางคนชอบการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการค้นหาวิธีปฏิบัติที่คุณชอบและสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย อย่าลืมอดทนกับตัวเอง

ความสำคัญของการดูแลตนเอง

การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเอง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณมีความสุขและช่วยเติมพลังให้คุณ ซึ่งอาจรวมถึงการใช้เวลาอยู่กับคนที่คุณรัก ทำกิจกรรมอดิเรก นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็นสิ่งจำเป็น

จัดทำรายการกิจกรรมที่คุณชอบและช่วยให้คุณผ่อนคลาย จัดตารางเวลาสำหรับกิจกรรมเหล่านี้ในปฏิทินของคุณ เช่นเดียวกับการนัดหมายสำคัญอื่นๆ ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเอาใจใส่และความเห็นอกเห็นใจเช่นเดียวกับที่คุณมอบให้ผู้อื่น คุณสมควรได้รับสิ่งนี้

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถรินของจากแก้วที่ว่างเปล่าได้ การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นแม่ที่ดีที่สุดเท่าที่คุณจะเป็นได้ การให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองจะช่วยให้คุณพร้อมรับมือกับความท้าทายของการเป็นแม่และเพลิดเพลินไปกับการเดินทางระหว่างทาง สัมผัสพลังแห่งการผ่อนคลาย

กำลังมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

หากคุณประสบปัญหาในการจัดการความเครียดด้วยตนเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดหรือที่ปรึกษาสามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำแก่คุณ และสามารถช่วยให้คุณพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลได้ ไม่ใช่เรื่องน่าอายเลยที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ

นักบำบัดหลายคนมีความเชี่ยวชาญด้านการทำงานร่วมกับคุณแม่ และสามารถให้การสนับสนุนเฉพาะบุคคลแก่คุณได้ พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุแหล่งที่มาของความเครียด พัฒนากลไกการรับมือที่เหมาะสม และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณให้ดีขึ้น จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

การดูแลสุขภาพจิตมีความสำคัญพอๆ กับการดูแลสุขภาพกาย หากคุณรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือหดหู่ใจ โปรดติดต่อขอความช่วยเหลือ มีแหล่งข้อมูลมากมายที่พร้อมให้ความช่วยเหลือคุณ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณมีความสำคัญ

บทสรุป

การนำการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมาใช้ในชีวิตประจำวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณในฐานะแม่ การฝึกหายใจ การฝึกสติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน และการสร้างภาพตามจินตนาการ จะช่วยให้คุณมีความสงบและสันติท่ามกลางความวุ่นวายของการเป็นแม่ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองเป็นอันดับแรกและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณกำลังประสบปัญหา คุณสมควรที่จะรู้สึกมีความสุข มีสุขภาพดี และสมหวัง

คำถามที่พบบ่อย – การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายสำหรับคุณแม่