วิธีปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงหลังคลอด

🤰ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงหลังคลอด

การฟื้นตัวหลังคลอดเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนทางสรีรวิทยาหลายประการ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การเปลี่ยนแปลงท่าทาง และการแยกตัวของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น (diastasis recti) ถือเป็นเรื่องปกติ การตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับแผนการฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกๆ

การให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการเคลื่อนไหวเบาๆ สามารถช่วยกระบวนการรักษาได้อย่างมาก

🗓️ความสำคัญของความก้าวหน้าแบบค่อยเป็นค่อยไป

การกลับมาออกกำลังกายหลังคลอดควรเป็นกระบวนการแบบค่อยเป็นค่อยไป การเริ่มต้นเร็วเกินไปหรือทำมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการฟื้นตัวที่ล่าช้า แนวทางแบบเป็นขั้นตอนช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและสร้างความแข็งแรงใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

พวกเขาสามารถประเมินความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณและให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลได้

🤸‍♀️การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในช่วงแรกหลังคลอด (สัปดาห์ที่ 1-6)

ในช่วง 6 สัปดาห์แรก ให้เน้นการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันตามความสะดวก

• การเอียงกระดูกเชิงกราน:นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ท่า Heel Slides:นอนหงายโดยงอเข่า ค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกจากลำตัว เหยียดขาให้ตรง จากนั้นจึงเลื่อนไปด้านหลัง
• การปั๊มข้อเท้าและหมุนเป็นวงกลม:ในขณะนั่งหรือนอน ให้ปั๊มข้อเท้าขึ้นและลงและหมุนเป็นวงกลมเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• การออกกำลังกายหายใจเข้าลึกๆ:เน้นการหายใจด้วยกระบังลมเพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัวและส่งเสริมการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายแบบเบาๆ เหล่านี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเริ่มกระบวนการฟื้นฟูความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวด

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่ละวันก็ตาม

💪การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัว (สัปดาห์ที่ 6 ขึ้นไป)

เมื่อแพทย์ตรวจแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้ การออกกำลังกายเหล่านี้เน้นที่การสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและหลัง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง

• การตรวจ Diastasis Recti:ก่อนเริ่มออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ควรตรวจดูว่ามี diastasis Recti (ช่องท้องแยกออกจากกัน) หรือไม่ นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียบพื้นราบ กดนิ้วของคุณเบาๆ ตามแนวกึ่งกลางของช่องท้อง เหนือและใต้สะดือเล็กน้อย หากคุณรู้สึกว่ามีช่องว่างมากกว่าสองนิ้ว ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อแก้ไขภาวะนี้
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง:นอนหงายโดยงอเข่า ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลังโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วคลายออก
• ท่าแพลงก์แบบปรับเปลี่ยน:เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและมือ จากนั้นลดท่อนแขนลงสู่พื้นโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงหัวเข่า เกร็งแกนกลางลำตัวและค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะมากได้
• Bird Dog:เริ่มโดยคุกเข่า เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาข้างตรงข้ามไปข้างหลัง โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและหลังตรง สลับข้าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงและได้รับการรองรับ

เน้นท่าทางที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพให้สูงสุด

ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

🍑การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้ การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า Kegel เกี่ยวข้องกับการหดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้

ในการทำ Kegels ให้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ บีบกล้ามเนื้อเหมือนกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขา เป็นสิ่งสำคัญ

คุณสามารถทำ Kegel ได้ทุกท่า เช่น นั่ง ยืน หรือ นอน

🚶‍♀️ผสมผสานการเดินและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ

การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายตัว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานก็มีประโยชน์เช่นกัน เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและดีต่อสุขภาพข้อต่อของคุณ

ฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฟื้นตัว

การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ ระดับพลังงาน และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้

🧘‍♀️บทบาทของการยืดและความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงของกล้ามเนื้อ หลังคลอด ร่างกายของคุณอาจรู้สึกตึงและแข็งเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและท่าทางที่เปลี่ยนไป การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้

• กลิ้งไหล่:กลิ้งไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างเบามือเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและหลังส่วนบน
• ยืดหน้าอก:ยืนที่ประตูและวางปลายแขนของคุณบนกรอบประตู เอนตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหน้าอก
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง:นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปและงอขาอีกข้างหนึ่ง เอื้อมมือไปทางปลายเท้าโดยให้หลังตรง
• ยืดน่อง:ยืนหันหน้าเข้าหาผนังและวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง

ยืดค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 20-30 วินาที และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

เน้นการหายใจเข้าลึกๆ ในขณะยืดกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

หลีกเลี่ยงการเด้งหรือยืดแรงเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

🍽️โภชนาการและการให้ความชุ่มชื้น

โภชนาการและการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอด การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สะสมไว้และช่วยในการรักษา การดื่มน้ำให้เพียงพอยังมีความจำเป็นในการรักษาระดับพลังงานและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

ตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน

ควรพิจารณาปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้เพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป เพราะอาจขัดขวางการฟื้นตัวของคุณได้

😴ความสำคัญของการพักผ่อนและการนอนหลับ

การพักผ่อนและการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวหลังคลอด แต่การทำเช่นนั้นกับทารกแรกเกิดอาจเป็นเรื่องท้าทาย ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามสร้างกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอ ขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง ครอบครัว หรือเพื่อนๆ ในการดูแลทารกเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ตั้งเป้าหมายนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับได้