การฟื้นตัวหลังคลอดเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนทางกายภาพหลายอย่าง และบริเวณที่สำคัญที่สุดที่ต้องเน้นคือพื้นเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งช่วยพยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ จะต้องรับน้ำหนักมากในระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร โชคดีที่การออกกำลังกายแบบ Kegelเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณแม่มือใหม่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ ส่งเสริมการรักษาและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ผู้หญิงสามารถควบคุมตัวเองได้อีกครั้งและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นหลังคลอด
บทความนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Kegel ที่ง่ายและมีประสิทธิผลซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ เราจะครอบคลุมถึงประโยชน์ เทคนิคที่เหมาะสม และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การให้ความสำคัญกับสุขภาพของพื้นเชิงกรานของคุณเป็นการลงทุนเพื่อความสะดวกสบายและคุณภาพชีวิตของคุณในระยะยาว
ทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Kegel หลังคลอด
การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับแรงกดมาก ซึ่งอาจนำไปสู่อาการดังต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งดิ้นรนเพื่อให้การรองรับที่เพียงพอ
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ มีลักษณะปัสสาวะรั่วออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ภาวะอุจจาระเล็ด ซึ่งส่งผลให้ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ยาก
- ภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ซึ่งเป็นภาวะที่อวัยวะในอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลงมาจากตำแหน่งปกติ
- สมรรถภาพทางเพศและความรู้สึกลดลง
การออกกำลังกายแบบ Kegel จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยตรง ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงและทำงานได้ตามปกติ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดได้อย่างมาก และปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกรานโดยรวมให้ดีขึ้น ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลสำเร็จที่เห็นได้ชัด
การระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ Kegel จำเป็นต้องระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ถูกต้องเสียก่อน ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หรือต้นขา การแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
วิธีค้นหามีดังนี้:
- ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างทาง กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการทำเช่นนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- อีกวิธีหนึ่งคือลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามป้องกันไม่ให้ผายลม กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องก็คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- หลีกเลี่ยงการบีบก้น เกร็งต้นขา หรือเกร็งกล้ามเนื้อ เพราะการกระทำเหล่านี้บ่งบอกว่าคุณไม่ได้แยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
หากคุณยังไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดพื้นเชิงกราน แพทย์จะให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลและรับรองว่าคุณกำลังทำท่าบริหารอย่างถูกต้อง การระบุตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นขั้นตอนแรกสู่การออกกำลังกายแบบ Kegel ที่มีประสิทธิภาพ
คู่มือทีละขั้นตอนในการทำการออกกำลังกายแบบ Kegel
เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้แล้ว คุณก็สามารถเริ่มทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเทคนิคที่เหมาะสม:
- ค้นหาตำแหน่งที่สบาย: คุณสามารถนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ เลือกตำแหน่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและโฟกัสที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังหยุดการไหลของปัสสาวะ เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: คลายการหดตัวและผ่อนคลายเป็นเวลา 3-5 วินาที การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ระหว่างการหดตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งตามวงจรการหดตัวและผ่อนคลาย ตั้งเป้าหมายที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 เซ็ตในแต่ละวัน
อย่าลืมหายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นและขัดขวางประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel ความสม่ำเสมอและท่าทางที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การนำการออกกำลังกายแบบ Kegel เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ Kegel คือสามารถทำได้อย่างสะดวกและตลอดเวลา การผสมผสานการออกกำลังกายแบบนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและได้รับประโยชน์สูงสุด
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการ:
- ขณะให้นมลูกหรือให้นมขวด: ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเงียบสงบนี้ในการทำท่าบริหาร Kegel
- ในช่วงพักโฆษณาขณะดูโทรทัศน์: ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้ให้มากที่สุดโดยการบีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ในขณะที่ยืนรอคิวที่ร้านขายของชำ: ไม่มีใครรู้เลยว่าคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน!
- ก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า: เริ่มต้นวันของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel
- ขณะขับรถ: ให้แน่ใจว่าคุณเน้นไปที่การขับขี่อย่างปลอดภัยเป็นหลัก
ค้นหาช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณและทำให้การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การตั้งการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณยังช่วยให้คุณไม่หลงทางอีกด้วย ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในระยะยาว
เทคนิค Kegel ขั้นสูง
เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถค่อยๆ นำเทคนิคขั้นสูงมาใช้เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้เพิ่มเติมได้:
- ค้างไว้เป็นเวลานาน: เพิ่มระยะเวลาการบีบตัวของกล้ามเนื้อเป็น 10 วินาทีหรือมากกว่านั้น
- การสะบัดอย่างรวดเร็ว: ทำการหดและคลายตัวอย่างรวดเร็วเพื่อปรับปรุงการตอบสนองของกล้ามเนื้อ
- ลิฟต์: ลองนึกภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นลิฟต์ เกร็งกล้ามเนื้อทีละขั้นตอนโดยขยับ “ลิฟต์” ขึ้นไปยังระดับต่างๆ แล้วจึงปล่อยลงมาช้าๆ
- การบริหารกล้ามเนื้อ Kegel พร้อมการเคลื่อนไหว: ทำการบริหารกล้ามเนื้อ Kegel ขณะยืน เดิน หรือออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การสควอท
ฟังร่างกายของคุณและค่อยๆ พัฒนาไปทีละน้อย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้หยุดและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดพื้นเชิงกราน ควรลองใช้เทคนิคขั้นสูงเฉพาะเมื่อคุณสร้างพื้นฐานการออกกำลังกายแบบ Kegel พื้นฐานให้มั่นคงแล้วเท่านั้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:
- เกร็งกล้ามเนื้อผิดประเภท: ให้แน่ใจว่าคุณแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และไม่บีบกล้ามเนื้อก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง
- กลั้นหายใจ: หายใจเป็นปกติตลอดการออกกำลังกาย
- หักโหมเกินไป: เริ่มเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป
- ไม่สม่ำเสมอ: การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุผล พยายามฝึก Kegel ทุกวัน
- การเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบาย: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใดๆ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดพื้นเชิงกราน
การใส่ใจร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบ Kegel และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จ
เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่บางครั้งการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญก็เป็นสิ่งสำคัญ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดพื้นเชิงกรานหากคุณพบอาการดังต่อไปนี้:
- ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่อย่างต่อเนื่อง แม้จะออกกำลังกายแบบ Kegel ก็ตาม
- อาการปวดหรือไม่สบายบริเวณอุ้งเชิงกราน
- ความยากลำบากในการระบุหรือหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- อาการของภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน
นักกายภาพบำบัดพื้นเชิงกรานสามารถให้การประเมินและการรักษาแบบเฉพาะบุคคล รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิค Kegel ที่เหมาะสม การตอบสนองทางชีวภาพ และการบำบัดอื่นๆ เพื่อช่วยให้สุขภาพพื้นเชิงกรานของคุณดีขึ้น อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีข้อกังวล
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ฉันสามารถเริ่มทำการออกกำลังกาย Kegel ได้เร็วเพียงใดหลังจากคลอดลูก?
โดยปกติแล้วคุณสามารถเริ่มทำการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ภายในหนึ่งหรือสองวันหลังจากคลอดลูกตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัว อย่างไรก็ตาม หากคุณมีการฉีกขาดของฝีเย็บหรือการผ่าตัดฝีเย็บ ให้รอจนกว่าบริเวณดังกล่าวจะหายดีและแพทย์จะตรวจคุณ
การออกกำลังกายแบบ Kegel ต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะเห็นผล?
การออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างสม่ำเสมออาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและความแข็งแรงของพื้นเชิงกราน จงอดทนและพากเพียร แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ในที่สุด
การออกกำลังกายแบบ Kegel ช่วยเรื่องสมรรถภาพทางเพศได้หรือไม่?
ใช่ การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน เพิ่มโทนของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความรู้สึก ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น มีจุดสุดยอดที่แรงขึ้น และความพึงพอใจทางเพศที่มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ Kegel มีความเสี่ยงอะไรบ้างหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบ Kegel นั้นปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปหรือเกร็งกล้ามเนื้อผิดประเภท หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดพื้นเชิงกราน ผู้หญิงบางคนที่มีกล้ามเนื้อเชิงกรานตึงเกินไป (กล้ามเนื้อตึงเกินไป) อาจพบว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel จะทำให้มีอาการแย่ลง นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel เหมาะกับคุณหรือไม่
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่รู้สึกอะไรเลยเมื่อลองทำ Kegel?
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงความยากลำบากของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในช่วงแรก โดยเฉพาะหลังคลอดบุตร ฝึกฝนต่อไปและเน้นที่การแยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หากคุณยังคงประสบปัญหาอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาสามารถใช้ไบโอฟีดแบ็กหรือเทคนิคอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณระบุและเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
