การรับมือกับอารมณ์ที่ขึ้นๆ ลงๆ หลังคลอด

💡ทำความเข้าใจอารมณ์หลังคลอด

ช่วงหลังคลอดจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ร่วมกับการนอนไม่พอและความต้องการในการดูแลทารกแรกเกิด ส่งผลให้เกิดความไม่มั่นคงทางอารมณ์ สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่าง “ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด” กับภาวะที่ร้ายแรงกว่า เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอด

อาการซึมเศร้าหลังคลอดเป็นเรื่องปกติมาก โดยมีคุณแม่มือใหม่ถึง 80% มักเริ่มมีอาการในช่วงไม่กี่วันแรกหลังคลอดและจะดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์ อาการอาจรวมถึง:

• ✔️อารมณ์แปรปรวน
• ✔️หงุดหงิดง่าย
• ✔️ความโศกเศร้า
• ✔️ความวิตกกังวล
• ✔️คาถาร้องไห้

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) เป็นภาวะที่รุนแรงและยาวนานกว่า โดยส่งผลกระทบต่อคุณแม่มือใหม่ประมาณ 10-15% และอาจเริ่มมีอาการได้ภายใน 1 ปีแรกหลังคลอด อาการของ PPD จะรุนแรงและคงอยู่นานกว่าภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และอาจรวมถึง:

• ✔️ความเศร้าโศกหรือความว่างเปล่าเรื้อรัง
• ✔️สูญเสียความสนใจหรือความสุข
• ✔️การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารหรือการนอน
• ✔️ความรู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิด
• ✔️มีสมาธิสั้น
• ✔️ความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อย

ความวิตกกังวลหลังคลอดเป็นภาวะทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นได้เพียงอาการเดียวหรือร่วมกับอาการ PPD อาการต่างๆ อาจรวมถึง:

• ✔️กังวลมากเกินไป
• ✔️ความคิดที่แข่งขัน
• ✔️อาการทางกาย เช่น ใจสั่น หรือ หายใจลำบาก
• ✔️ความกระสับกระส่าย
• ✔️นอนหลับยาก

⭐กลยุทธ์การรับมือที่มีประสิทธิผล

การรับมือกับความท้าทายทางอารมณ์ในช่วงหลังคลอดต้องอาศัยแนวทางหลายแง่มุม การให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง การแสวงหาการสนับสนุน และการนำกลยุทธ์ที่ปฏิบัติได้จริงมาใช้สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

🌱ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองเป็นอันดับแรก

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ช่วยให้คุณชาร์จพลังและดูแลลูกน้อยได้ดีขึ้น แม้แต่การดูแลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างผลกระทบใหญ่หลวงได้

• ✔️พักผ่อน: นอนหลับในขณะที่ทารกหลับ ขอความช่วยเหลือจากคู่ครอง ครอบครัว หรือเพื่อนๆ เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
• ✔️โภชนาการ: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุล หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนมากเกินไป
• ✔️การเติมน้ำให้ร่างกาย: ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน
• ✔️การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดินหรือโยคะ ทันทีที่แพทย์อนุญาต
• ✔️การผ่อนคลาย: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป

🤝ขอความช่วยเหลือ

การเชื่อมต่อกับผู้อื่นสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และลดความรู้สึกโดดเดี่ยวได้ พูดคุยกับคู่ครอง ครอบครัว เพื่อน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

• ✔️การสนับสนุนจากคู่ครอง: สื่อสารอย่างเปิดเผยกับคู่ครองของคุณเกี่ยวกับความต้องการและความรู้สึกของคุณ ทำงานร่วมกันเพื่อแบ่งปันความรับผิดชอบ
• ✔️ครอบครัวและเพื่อน: ยอมรับความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน ๆ ขอให้พวกเขาช่วยทำธุระ เตรียมอาหาร หรือดูแลเด็กเพื่อให้คุณได้พักผ่อน
• ✔️กลุ่มสนับสนุน: เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหลังคลอด การแบ่งปันประสบการณ์กับคุณแม่มือใหม่คนอื่นๆ อาจช่วยยืนยันและช่วยเหลือได้มาก
• ✔️การบำบัด: ควรพิจารณาขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลังคลอด

🗓️นำกลยุทธ์เชิงปฏิบัติไปใช้

การกำหนดกิจวัตรประจำวันและจัดการความคาดหวังสามารถช่วยลดความเครียดและสร้างความรู้สึกควบคุมได้

• ✔️กำหนดกิจวัตรประจำวัน: สร้างกิจวัตรประจำวันที่ประกอบด้วยเวลาสำหรับการให้อาหาร เปลี่ยนผ้าอ้อม และงีบหลับ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเป็นระเบียบและควบคุมตัวเองได้มากขึ้น
• ✔️จัดการความคาดหวัง: ลดความคาดหวังที่มีต่อตัวเองลง ไม่เป็นไรถ้าคุณทำทุกอย่างไม่เสร็จ มุ่งเน้นไปที่งานที่สำคัญที่สุด
• ✔️ขอความช่วยเหลือ: อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ มอบหมายงานให้คนอื่นทำทุกครั้งที่ทำได้
• ✔️จำกัดจำนวนผู้เยี่ยมเยียน: จำกัดจำนวนผู้เยี่ยมเยียนในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกหลังคลอด วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกเครียดเกินไป และช่วยให้คุณสร้างสัมพันธ์กับลูกน้อยได้
• ✔️ฝึกสติ: ใช้เวลาสักสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกสติ จดจ่อกับลมหายใจและสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน

🩺เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณประสบกับสิ่งต่อไปนี้:

• ✔️อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลหลังคลอดที่เป็นนานกว่า 2 สัปดาห์
• ✔️ความคิดที่จะทำร้ายตนเองหรือลูกน้อย
• ✔️ความยากลำบากในการดูแลลูกน้อยของคุณ
• ✔️รู้สึกเครียดและไม่สามารถรับมือได้
• ✔️การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในความอยากอาหารหรือการนอนหลับ

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถประเมินอาการของคุณและแนะนำทางเลือกการรักษาที่เหมาะสม เช่น การบำบัด ยา หรือทั้งสองอย่างรวมกัน โปรดจำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง ไม่ใช่ความอ่อนแอ

👨‍👩‍👧‍👦บทบาทของระบบสนับสนุน

ระบบการสนับสนุนที่แข็งแกร่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรับมือกับความท้าทายทางอารมณ์ในช่วงหลังคลอด ซึ่งรวมถึงการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสนับสนุนที่ไม่ลดละจากคู่ครอง สมาชิกในครอบครัว และเพื่อนๆ ด้วย

คู่ครองมีบทบาทสำคัญในการให้การสนับสนุนทางอารมณ์และทางปฏิบัติ ซึ่งอาจรวมถึงการให้อาหารในตอนกลางคืน ช่วยเหลือในการทำงานบ้าน หรือเพียงแค่คอยรับฟัง การสื่อสารอย่างเปิดใจและความเข้าใจซึ่งกันและกันระหว่างคู่ครองสามารถบรรเทาภาระของแม่มือใหม่ได้อย่างมาก

สมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ ยังสามารถให้ความช่วยเหลืออันล้ำค่าได้ เช่น การดูแลชั่วคราว การจัดการงานธุระ หรือการเตรียมอาหาร การยอมรับความช่วยเหลือจากคนที่รักจะทำให้คุณแม่มือใหม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่ความเป็นอยู่ของตนเองและผูกพันกับลูกน้อยได้

💖การสร้างทัศนคติเชิงบวก

การปลูกฝังทัศนคติเชิงบวกสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับอารมณ์หลังคลอด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนกรอบความคิดเชิงลบ การฝึกฝนความกตัญญูกตเวที และการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

ท้าทายความคิดเชิงลบด้วยการถามตัวเองว่าความคิดเหล่านั้นถูกต้องหรือมีประโยชน์จริงหรือไม่ แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกและสมจริงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า “ฉันเป็นแม่ที่แย่มาก” ให้ลองคิดว่า “ฉันทำดีที่สุดแล้ว”

ฝึกฝนความกตัญญูกตเวทีโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนมุมมองของคุณและปรับปรุงอารมณ์โดยรวมของคุณ จดบันทึกความกตัญญูกตเวทีหรือใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันเพื่อไตร่ตรองถึงแง่ดีในชีวิตของคุณ

ฝึกสติให้จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน โดยต้องใส่ใจความคิด ความรู้สึก และความรู้สึกนึกคิดของตนเองโดยไม่ตัดสิน สติสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับอารมณ์ที่ยากจะรับมือได้